В спортзал идти лень, но желание сделать несколько упражнений для улучшения физического состояния есть? Тогда выполняйте планку, ведь благодаря этому простому упражнению вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме.
Планка - тот вид упражнений, который никогда не выйдет из моды. Известная еще древним йогам асана Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырех опорах) сегодня обрела немалую популярность и трансформировалась в несколько видов планки. Когда дело доходит до тренировки, ни одно из физических упражнений не сравнится с планкой с точки зрения эффективности и времени.
Это упражнение нагружает все ваше тело и сжигает много лишних калорий. Кроме того, выполняя планку, не осуществляется нагрузку на спину, а также уменьшается риск травм.
Хотите узнать более весомые причины, почему стоит стоять в планке каждый день?
5 причин делать планку ежедневно
- Планка делает вас гораздо сильнее
Во время выполнения планки задействуются поперечные, прямые и косые мышцы живота, а также мышцы ягодиц. Это очень важно, потому что развитие каждой группы мышц поможет вам улучшить свое тело.
Поперечные мышцы живота - это то, что мы обычно подразумеваем под словом «пресс», и они отвечают за то, какой вес мы в итоге можем поднять. А еще они помогают добиться плоского, рельефного живота. Прямые мышцы живота очень важны для упражнений, включающих в себя прыжки, и для всех остальных тоже. Косые мышцы живота отвечают за сгибание в стороны и повороты туловища. Развивая эти мышцы, вы достигнете заветной фигуры "песочных часов". Ну а мышцы ягодиц не только поддерживают вашу спину, но и делают ягодицы подтянутыми и красивыми. - Уменьшается риск травмирования
Прочная мускулатура позволяет с легкостью совершать движения во всех плоскостях. Поэтому если вы хотите регулярно заниматься физическими упражнениями, и не испытывать при этом дискомфорта, прежде всего вы должны заняться мышцами туловища. Планка - безопасный способ увеличить общую мышечную массу и защитить спину и тазобедренные суставы при выполнении более сложных упражнений. - Вы можете заниматься этим упражнением где угодно
Планка - замечательное упражнение для выполнения практически в любом месте. Вам не нужно специальное оборудование или много свободного места. Все, что от вас требуется, это опуститься на пол и стать в планку, чтобы сжечь калории и улучшить метаболизм. - Планка улучшает осанку
Чем сильнее мускулатура тела, тем лучше ваша осанка. Мускулатура туловища - основа всего тела и, развивая ее, вы рано или поздно прекратите горбиться. Выполняя планку каждый день, вы нагружаете именно те группы мышц, которые поддерживают ваш позвоночник и одновременно значительно улучшают вашу осанку. - Планка улучшает равновесие
Чем сильнее развита ваша мускулатура, тем сложнее вам потерять равновесие. А это крайне важно как для ощущения баланса, так и для координации движений. Если мускулатура вашего тела слабо развита, вам становится гораздо труднее удерживать равновесие.
У людей, которые постоянно занимаются йогой, хорошее чувство баланса, - мышцы их тела настолько развиты, что поддерживают каждое движение, помогая удерживать равновесие в любой ситуации.
Так как - мы вас убедили? А теперь предлагаем вам три основных вида планки, которые помогут вам наполнить свое тело силой!
Планка на предплечьях
Опуститесь на предплечья и вытяните ноги назад. Возьмите руки в замок, и заведите локти под плечи. Встаньте на цыпочки так, чтобы ваши плечи и пятки находились на одном уровне. Как можно сильнее втяните живот. Все время старайтесь напрягать мышцы бедер и ягодиц. Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.
Планка на прямых руках
Упритесь руками в пол так, чтобы они находились под плечами, и встаньте на цыпочки. Держите руки прямыми, и смотрите в пол Сведите лопатки вместе и как можно сильнее втяните живот. Все время старайтесь напрягать мышцы бедер и ягодиц. Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
Боковая планка
Опуститесь боком на ваше правое предплечье, заведя локоть под плечо и сложив ноги вместе. Поднимите бедра так высоко, чтобы по ним можно было провести прямую линию от головы до пят. Упритесь левой рукой в бок, и вдавите кисть правой в пол. Все это время старайтесь как можно сильнее напрягать мышцы туловища. Выполняйте это упражнение по 30 секунд на каждую сторону. Если вы хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу вверх.
Постепенно время выполнения планки можно увеличивать до комфортного вам интервала.