Эффективность фитнеса: новые взглядыБольшинство людей в курсе, что умеренная физическая нагрузка полезна для здоровья. Однако, как показало недавнее исследование, многие из нас неверно представляют себе "умеренность", сообщает журналистка The New York Times Гретхен Рейнольдс в блоге на сайте издания.

Шесть лет назад правительство США выпустило рекомендации по занятиям спортом для взрослых, вскоре его примеру последовали правительства многих стран. В частности, в них говорилось, что взрослому человеку необходимо 150 минут умеренных или 75 минут активных аэробных упражнений в неделю. Тип упражнений не уточнялся: бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба, уборка листьев во дворе или прыжки через скакалку - любая нагрузка сгодится, если вы добьетесь необходимой интенсивности.

При этом никто не узнавал, понимает ли среднестатистический человек, как рекомендованная "интенсивность" ощущается на практике. Исследователи из Йоркского университета в Торонто решили восполнить этот пробел и провели исследование, в котором приняли участие 129 канадцев в возрасте от 18 до 64 лет, ведущие сидячий образ жизни.

Рекомендации канадского правительства гласят, что при умеренных упражнениях пульс должен на 64-76% превышать максимальную частоту сердечных сокращений в покое. При активных упражнений - на 77-90%.

В начале эксперимента участников попросили ознакомиться с рекомендациями. После этого исследователи замерили их максимальный пульс и попросили пройти или пробежать по беговой дорожке в легком, умеренном и активном режиме. В процессе упражнений частота сердечных сокращений фиксировалась.

"Выяснилось, что участники эксперимента довольно плохо определяют интенсивность", - сообщает Рейнольдс. Лишь немногие добились того, что их пульс превысил максимальный на 65% при "умеренном" темпе и на 75% - в "активном" режиме.

В настоящее время 15-25% взрослых американцев и канадцев заявляют, что выполняют рекомендации в области занятий спортом. Однако если многие из них переоценивают свои усилия, пусть и неумышленно, то "проблема отсутствия физической активности может быть еще больше", полагает один из авторов эксперимента Дженнифер Кук.

Если вы не уверены в собственной оценке интенсивности упражнений, Рейнольдс рекомендует замерять пульс: "Если он превышает максимальный меньше, чем на 65%, ускоряйтесь".

Автор также обращает внимание на неточность стандартной формулы максимальной частоты сердечных сокращений конкретного человека - 220 минус возраст - и приводит более точную: 211 минус 64% от возраста.

В заключение Рейнольдс цитирует Дженнифер Кук, которая напоминает, что вообще-то "любое количество физических упражнений любой интенсивности пойдет на пользу здоровью".

Когда пишущему редактору Men's Journal Дэниэлу Дуэйну исполнилось 40 лет, он вдруг обнаружил, что располнел и ослаб. Как признается сам Дуэйн в статье для The New York Times, после этого он перепробовал почти все: читал новейшие исследования, ратовавшие за короткие, но напряженные тренировки, нанимал персональных тренеров, рекомендовавших ему новомодные упражнения на укрепление "сердцевины тела" и использовал принцип мышечной конфузии. Ничего не помогало.

В итоге он заказал в интернете книжку владельца тренажерного зала из Техаса. "Программа казалась антинаучной ерундой, - вспоминает он. - Она предусматривала три тренировки в неделю, выстроенных вокруг пяти устаревших упражнений: приседания со штангой, становая тяга, силовой подъема на грудь, жим лежа и жим стоя".

Однако Дуэйн все же решил позаниматься по этой методике и продолжал тренировки около года. "Теперь самое удивительное: это сработало, - поражается он. - Каждый раз я мог поднимать чуть больше, как по волшебству, или, точнее, как Милон Кротонский, древнегреческий борец, который, по легенде, поднял новорожденного теленка и поднимал его каждый день, пока тот рос, и в конце концов был в состоянии поднять здоровенного быка".

В итоге у Дуэйна возник вопрос: "Если в новейших исследованиях говорится, что устаревшие упражнения со штангой нужно заменить методами укрепления стабильности корпуса, которые следует включить в суперкороткие высокоинтенсивные тренировки по принципу мышечной конфузии, то почему же все это мне не помогло, а повторение одних и тех же пяти жимов вызвало в моем теле глубокие структурные изменения?"

"Ответ, кажется, в том, что новейших научных исследований попросту нет", - пришел к выводу автор статьи.

"Я не имею в виду, что спортивные физиологи не проводят блестящих исследований, - оговаривается Дуэйн. - Проводят. Я просто хочу сказать, что они редко занимаются практическими вопросами, на которые мы с вами хотим получить ответ, например, какая программа упражнений самая эффективная для меня".

"Это не те прорывные исследования, которые будут опубликованы в лучших научных журналах и продвинут твою карьеру", - объяснил сложившуюся ситуацию Мартин Джибала, кинезиолог из Университета Макмастера, Онтарио. Вместо этого физиологи предпочитают темы вроде "молекулярных сигнальных протеинов, которые регулируют адаптацию скелетной мышечной ткани".

Дуэйн видит проблему в том, что каждый представитель фитнес-индустрии хватается за открытия такой фундаментальной науки, а затем поворачивает их данные таким образом, чтобы получить научную рекомендацию продаваемого им продукта.

"Что до персональных тренеров, то я встречал выдающихся. Однако их бизнес-модель такая же, как у нянь, ведь, если научить клиента самостоятельности, показав ему основные упражнения со штангой и посоветовав каждый раз увеличивать вес, дополнительной прибыли не получишь. Лучше придумывать супервеселые, высокоинтенсивные тренировки, которые радуют и встряхивают клиентов настолько, что они никогда не откажутся от ваших услуг".

Часть проблемы заключается в том, что СМИ идут на поводу у желаний аудитории: "От новостей на кабельных каналах до ведущих государственных газет, всюду царит молчаливое понимание того, что в историях о фитнесе мы с вами хотим слышать вариации одной и той же темы: только что опубликованное в научном журнале исследование предложило новую революционную трехминутную тренировку, которая гарантирует вам тело модели из рекламы нижнего белья. Это желание - жгучее стремление выглядеть красиво без одежды, иметь восхитительный секс и жить вечно - столь велико, что даже журналисты, имеющие самые добрые намерения, ищут в каждой научной работе что-то, что позволит рассказать эту историю еще разок".

Однако настоящий вред наносится тогда, когда туман дезинформации отвлекает от существующей правды, говорится в статье. А правда в том, что человеческое тело - "это машина для адаптации": "Если вы заставите ее работать чуть сильнее, чем недавно, то потом, когда вы отдыхаете, она ответит, изменившись настолько, что в следующий раз такую задачу будет выполнять чуть комфортнее. Это принцип прогрессивной перегрузки".

Итак, если ваши тренировки не приносят желаемых результатов и вы разделяете мою слабость ко всему "научному", помните: зацикливаясь на исследованиях ученых, вы будете оставаться в недоумении, но если вы поверите в практические знания и возьмете на вооружение принцип прогрессивной перегрузки, то достигнете просветления, напутствует читателей Дуэйн. 

Поделитесь в соцсетях:
Интересное из других разделов:

Колледж назвал классы в честь факультетов Хогвартс…

Колледж назвал классы в честь факультетов Хогвартса

Ежегодно названия первых курсов будут выбирать заново.

Сухие листья

Сухие листья

Притча про совершенство.

Лучшие мудрые мысли, которые наполнят вашу жизнь с…

Лучшие мудрые мысли, которые наполнят вашу жизнь светом

Великие слова великих людей.

Чтобы у нас болеть, надо иметь лошадиное здоровье.

Лион Измайлов
Будьте здоровы