Недосыпание может привести к набору веса, проблемам с сердцем и даже депрессии. Рассказываем, сколько времени необходимо спать детям и взрослым и как улучшить сон.
Сколько часов нужно спать детям и взрослым
Сон — основная составляющая здоровой жизни. Взрослые должны регулярно cпать 7 или более часов в сутки. Некоторым, в частности молодым людям и людям с хроническими заболеваниями, необходимо даже больше – 9 часов сна в сутки. Лишь небольшому количеству людей достаточно спать меньше 6 часов в сутки. Это обусловлено генетическими факторами.
- 0-3 месяца — 14-17 часов
- 4-12 месяцев — 12-16 часов, включая дремоту
- 1-2 года — 11-14 часов,
- 3-5 лет — 10-13 часов
- 6-12 лет — 9-12 часов
- 13-18 лет — 8-10 часов
- 18-60 лет — 7 или больше часов
- 61-64 года — 7-9 часов
- 65 лет и старше — 7-8 часов
Почему нужно спать больше 7 часов в сутки
Если вы будете спать меньше 7 часов в сутки, то повысите риск развития хронических заболеваний, в частности:
- диабета
- сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления
- увеличение веса и ожирения
- нарушение иммунной системы
- ухудшение психического здоровья, депрессии
Также недостаточное количество сна может повлиять на вашу способность принятия решений, увеличить риск возникновения аварий на дороге, привести к ошибкам.
Как улучить сон
Ваше поведение в течение дня, особенно перед сном, влияет на качество сна. Даже несколько незначительных корректировок в некоторых случаях могут в корне изменить ситуацию.
Несколько полезных привычек помогут вам улучшить сон:
- Соблюдайте режим сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных. - Создайте успокаивающую атмосферу
Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне способствовать сна. Вечером не включайте яркий свет. - Уберите аксессуары
Уберите электронные устройства, в частности - телевизоры, компьютеры, смартфоны из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна. - Следите за рационом
Избегайте кофеина (в течение 6 часов перед сном), алкоголя (в течение 4 часов перед сном) и большого количества пищи перед сном. Следуйте здоровому питанию в течение дня. - Не пейте перед сном
Утолить жажду перед сном можно и нужно, однако чрезмерное питье может спровоцировать проблемы со сном. - Не курите
Не начинайте курить или бросьте эту вредную привычку. В любом случае не курите непосредственно перед сном. - Тренируйтесь
Физическая активность в течение дня поможет вам легче заснуть ночью. - Используйте кровать только для сна
Не ешьте в постели, не смотрите телевизор и не работайте.
Также не ложитесь спать, если не чувствуете себя сонным. В случае, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, вставайте с постели.
Имеете привычку дремать днем? Ограничьте это время 45 минутами.
Если у вас возникли проблемы со сном - обратитесь к врачу.
Источник: МОЗ