Завтра, с понедельника, с нового месяца, в новом году… Очень многие обещают себе, что вот еще буквально пару дней, и они начнут вести здоровый образ жизни и заниматься спортом. Уже и Новый год наступил, и счет новым понедельникам вы потеряли, а гантельки продолжают пылиться в углу. Вероятно, вам нужна мотивация.
Вот семь научных подходов, которые могут помочь вам в ее поисках и увеличат ваши шансы на долгосрочный успех.
Ищите мгновенного удовлетворения
Исследования показывают, что стоит сосредоточиться на более непосредственных преимуществах.
Так тестирование женщин среднего возраста показало, что люди, главная цель которых - дольше жить или быть здоровыми, на самом деле менее эффективны, чем те, которые имеют конкретные цели.
Иными словами, желание лучше выглядеть и справляться со стрессом скорее приведет вас в тренажерный зал, чем представление о том, что упражнения помогут вам избежать сердечного приступа через 20 лет.
Определите цели
Установление конкретных, измеримых целей также является ключевым мотивом.
Неопределенное желание, такое как "Я хочу бегать больше", не действует. Вместо этого ваша цель должна быть четкой, например: "Я буду бегать вдвое больше через шесть недель".
При этом цели должны быть сложными, но не нереалистичными. Например, если вы никогда раньше не бегали, то не стоит планировать марафон за месяц.
Установление недостижимой цели может привести к разочарованию и отказу от нее.
Следите за прогрессом, чтобы вы могли видеть, насколько хорошо работаете.
Планируйте
Иногда тренировке может помешать чрезвычайная ситуация или неожиданное событие, однако в большинстве случаев "заброшенный спорт" - это нерациональное управление временем.
Планирование заранее позволит поставить физическую активность в приоритет.
Например, возьмите за привычку паковать сумку со спортивной одеждой с вечера, или даже возить ее с собой в автомобиле.
Важно также иметь резервный план. Попробуйте определить, что может помешать вашим планам и выясните, как этому помочь.
Сократите тренировки
Недостаток времени является одной из основных причин, по которым люди прекращают занятия спортом.
Однако все большее количество исследований позволяет предположить, что так называемое интенсивные интервальные тренировки (ИИТ) более эффективны, чем долгосрочные.
Эксперименты показывают, что даже 10 минут ИИТ (включая интервалы отдыха) могут быть полезными. К этим занятиям можно адаптировать широкий спектр упражнений.
Развлекайте себя
"Развлечение" точно не то слово, которое вспоминаешь, когда думаешь о физической нагрузке, однако преобразование занятия в игру может сделать его более приятным.
Уменьшить скуку во время занятий спортом поможет просмотр фильмов и телевизионных шоу.
Ну и не стоит забывать о музыке. Большое количество исследований фиксируют, что она действительно помогает, а оптимальными для занятий является мелодии с темпом от 125 до 140 ударов в минуту.
Тренируйтесь в компании с другом
Коллективные занятия не только делают упражнения более приятными, но также повышают вашу ответственность, потому что так вы знаете, что кто-то вас ждет.
Очевидно, правильный партнер имеет решающее значение.
В идеале он или она должны иметь несколько лучшую форму, чем вы. Существует явление, которое называется эффектом Колера: тренировки с тем, кто способен на большее, чем мы, побуждает нас стараться сильнее.
Однако партнеры должны быть только умеренно лучше, чем вы. Если же они гораздо круче, то результат может быть обратным: вы потеряете все стимулы и бросите занятия.
Платите себе
Получение вознаграждения может стать мощным стимулом.
Анализ 11 исследований, в которых принимали участие около 1500 человек, свидетельствует, что денежное вознаграждение делает людей более мотивированными. В среднем этого стимула хватает на шесть месяцев, а иногда и дольше.
Один из способов - ежемесячно давать определенную сумму средств кому-то, кому вы доверяете.
Если вы достигнете своей цели за год, то этот человек должен вернуть вам собранные деньги.
Если же цели вы не достигнете, то всю сумму можно перечислить на благотворительность или на другие цели, важные, но менее приятные для вас.
Источник: TIME