Как питаться правильно

Каждая пятая смерть в мире является результатом того, что люди не едят здоровую пищу.

Ученые изучили данные из 195 стран мира в период с 1990 по 2017 год и выяснили, что неполноценное питание вызывает наибольшее количество смертей во всем мире. Больше чем курение, высокое давление и любой другой фактор риска!

Что не так с питанием? Слишком много соли, недостаточно цельнозерновых продуктов и свежих фруктов. Также люди потребляют очень мало орехов, семян, свежих овощей, омега-3 жирных кислот и клетчатки.

Исследование показывает, что влияние отдельных диетических факторов меняется в разных странах.

Но именно чрезмерное потребление соли и недостаточное количество цельнозерновых и фруктов в рационе ― вызывают более 50% смертей, связанных с питанием.

Другая часть смертей связана с высоким уровнем потреблением красного мяса и процессированных (обработанных для быстрого употребления) мясных продуктов, подслащенных напитков и транс-жиров.

Кроме смертности неправильное питание влияет на показатель DALY (Disability-Adjusted Life Year). Это количество лет здоровой жизни, утраченных в результате болезни или смерти.

Попробуем разобраться, какие распространенные ошибки мы допускаем в питании и что делать, чтобы улучшить свой рацион.

Итак, что не так с нашим питанием:

Советы по правильному питанию

  • Нам советуют потреблять не менее 200-300 граммов фруктов в день. Однако большинство людей потребляет лишь треть нормы ― 94 грамма. Если представить ― это очень небольшое яблоко.
  • Дневная норма цельнозерновых продуктов составляет 100-150 граммов, но "нормой" для многих является 29 граммов в день. Мы должны съедать 3-5 кусочков цельнозернового хлеба, а едим меньше одного.
  • Соли стоит потреблять не более 3 тысяч мг в день, лучше еще меньше. Но эта норма обычно преувеличивается в 2 раза.
  • Норма семян и орешков в день равна 16-25 граммов. Однако многие едят всего 3 грамма ― это половина грецкого ореха.
  • Овощей желательно съедать 290-430 граммов в день. По размеру это примерно 5-7 средних морковок. Но большинство людей едят около 190 граммов ― это как три небольшие морковки.
  • Добавьте к этому бесконтрольное употребление высококалорийной и жирной пищи, газированные, сладкие напитки, сладости, регулярные малопитательные перекусы и переедания.

Последствия у такого рациона грустные. В 2017 году 11 миллионов или 22% всех смертей среди взрослых связаны с плохим питанием и недостаточным потреблением вышеперечисленных продуктов. Причинами смертей стали сердечно-сосудистые болезни, рак и диабет. Для сравнения в 2017 году из-за высокого давления умерло 10,4 миллиона человек, а из-за курения – 8 миллионов.

Такие результаты свидетельствуют, что мы должны обращать гораздо больше внимания на питание, чем мы привыкли. И здесь выражение "мы то, что мы едим" приобретает важное значение.

Что делать, чтобы улучшить свой рацион:

  • Уменьшайте потребление соли
    Выбирайте продукты с пониженным содержанием соли, замените соль на пряности и старайтесь готовить дома ― это лучший способ контролировать количество потребленной соли.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты на замену хлебу из белой муки или батону
    Отдавайте предпочтение цельнозерновой муке, хлебу из цельного зерна, цельным крупам с высоким содержанием клетчатки, макаронным изделиям из муки грубого помола.
  • Ешьте больше овощей и фруктов
    Выбирайте свежие или замороженные фрукты. Но уменьшайте потребление или избегайте овощей со сливочными соусами, жареных или панированных, консервированных фруктов в сиропе, замороженных фруктов с сахаром. Овощи и фрукты не только полезны, но и доступны.
  • Не ешьте много сахара
    Средняя суточная норма сахара должно быть не более 32-50 граммов. Это 5 чайных ложек.
    Но лучше вообще минимизировать его потребление ― не добавлять сахар в чай или кофе. Если же добавляете сахар ― не ешьте дополнительно сладости.
  • Контролируйте размер порции
    Сколько вы едите, также важно, как и то, что вы едите. Чтобы уменьшить риск переедания ― следите за размером порций различных продуктов.
    Размер может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей или пищевых рекомендаций, которых вы придерживаетесь.

Источник: ulanasuprun

Поделитесь в соцсетях:
Интересное из других разделов:

Найден способ стать счастливым

Найден способ стать счастливым

Спорт вам в помощь!

Чтобы у нас болеть, надо иметь лошадиное здоровье.

Лион Измайлов
Будьте здоровы